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VIDEOS REVEIL MUSCULAIRE

Réveil musculaire | échauffements au travail

 

Dans le sport, l'échauffement est primordial avant un effort physique, en effet il permet de :

- Chauffer le muscle,

- Donner de l'élasticité au muscle,

- Réveiller les articulations,

- Elever la température corporelle...​

Sans échauffement, le risque de blessure musculaire et articulaire est important.

Au travail, les mêmes principes s'appliquent. Il est donc essentiel de commencer sa journée de travail par un réveil musculaire (quelques minutes) afin de préparer son corps aux différents efforts physiques réalisés au cours de la journée. 

Ce réveil musculaire au travail permettra d'éviter l'apparition des différentes douleurs comme les tendinites, les lombalgies, des déchirures...

PROTOCOLE DE REVEIL MUSCULAIRE GLOBAL

 
 

Echauffement des cervicales

 

Echauffement des cervicales :

Debout, tenez-vous droit.

« Ecrivez » avec le bout de votre nez les chiffres de 1 à 9.

Attention à faire des mouvements doux et contrôlés.

Le but de cet exercice étant de chauffer l’ensemble des cervicales.

Ne partez pas trop en extension avec votre cou (vers l’arrière) pour ne pas comprimer les nerfs et la vascularisation.

 

Echauffement des épaules vers l'arrière

 

Echauffement des épaules et du haut de la colonne vertébrale :

Debout, placez votre main droite sur votre épaule droite et votre main gauche sur votre épaule gauche.

Effectuez 10 rotations vers l’arrière (ces dernières rotations permettent de bien « ouvrir » le thorax).

 

Echauffement des épaules vers l'avant

 

Echauffement des épaules et du haut de la colonne vertébrale :

Debout, placez votre main droite sur votre épaule droite et votre main gauche sur votre épaule gauche.

Effectuez 10 rotations vers l’avant avec les 2 bras.

 

Echauffement des épaules en crawl

 

Echauffement des épaules en « crawl » :

Debout, effectuez un mouvement de crawl avec le bras d’un côté, puis de l’autre côté.

Pieds fixes au sol.

Le bras qui n’effectue pas le mouvement reste à 90 degrés (en angle droit) devant soi.

 

Echauffement des épaules bras tendus

 

Echauffement des épaules bras tendus :

Debout, les 2 bras à 90 degrés sur les côtés.

Effectuez 10 petits mouvements de rotation vers l’avant, puis 10 vers l’arrière en gardant les bras bien tendus en angle droit avec le corps.

Puis effectuez 10 grands mouvements de rotation vers l’avant puis vers l’arrière.

 

Echauffement des coudes

 

Echauffement coude :

Debout, levez votre bras gauche à 90 degrés devant vous, attrapez avec votre main droite (opposée) le coude gauche que vous allez échauffer.

Faites 10 mouvements vers le haut puis vers le bas en passant à l’intérieur de votre bras droit.

Effectuez la même répétition de l’autre côté.

 

Echauffement des poignets

 

Echauffement des poignets :​

Entrecroisez les doigts et effectuez des mouvements de cercles avec les poignets, 10 fois dans un sens puis 10 fois dans l’autre sens.

 

Echauffement du bassin et des lombaires avec la jambes

 

Echauffement du bassin et des lombaires :

En équilibre ou en vous tenant à une surface, pliez un genou à 90 degrés en ramenant la cuisse à l’horizontal.

Effectuez des demi-cercles avec votre genou, en partant du centre pour aller vers l’extérieur.

Terminer le mouvement, jambes tendues à coté de celle restée au sol.

 

Echauffement du bassin et des lombaires

 

Echauffement du bassin :

Jambes écartées largeur du bassin, et mains sur les hanches, effectuez une dizaine de petits cercles avec votre bassin dans le sens horaires, puis anti-horaire. 

Soyez attentif à ne pas bouger les pieds ou les épaules.

 

Echauffement des cuisses et genoux

 

Faire des mouvements de flexion/extension, en gardant le dos bien droit, répétez l'opération 10 fois, vous devez sentir les cuisses travailler.

 

Echauffement des chevilles

 

Echauffement cheville :​

Debout, levez une jambe et restez en appui sur l’autre, effectuez 10 rotations avec votre cheville dans un sens, puis 10 rotations dans l’autre sens.

Répétez avec l’autre cheville.

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