ÉTIREMENTS DES MUSCLES DU MEMBRE SUPÉRIEUR
Les étirements (ou « stretching ») ont pour but d’acquérir de la qualité de souplesse et ainsi réaliser un geste ou une série de gestes avec le maximum d’amplitude et d’harmonie. La souplesse musculaire vous permet de réaliser les mouvements avec plus de faciliter.
Lors d’un étirements, différents éléments essentiels sont mis en jeu :
- le tendon ;
- le muscle ;
- l’aponévrose ;
- les mécanismes de physiologie nerveuse.
Durée d’un étirement passif : entre 30 et 40 secondes, faire plusieurs répétitions, des deux cotés.
Précautions :
– Ne jamais forcer, pas de douleur ;
– Ne jamais étirer avec des à-coups, de l’élan ;
– Attention aux articulations.
Le petit plus du sportif :
Pas d’étirements passifs avant un exercice, mais plutôt des étirements activo-dynamiques.
ETIREMENT DU MUSCLE TRAPÈZE
Le patient amène sa tête en flexion (regarde ses pieds) puis il incline la tête du coté opposé au muscle à étirer (ici le droit).
Il place ensuite sa main homolatérale (la droite) au dessus de sa tête de façon à avoir la pulpe de ses doigts quasiment en contact avec le haut de son oreille.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT GLOBAL DES MUSCLES DE L'ÉPAULE
Le patient vient placer sa main droite au dessus de son épaule gauche, puis avec sa main gauche il vient pousser son coude en direction de l’épaule gauche.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT DES MUSCLES PECTORAUX
Le patient se place dans l’encadrement d’une porte, le bras droit tendu et formant un angle de 90 degrés avec son corps.
Il vient ensuite emmener son thorax en rotation gauche.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT DU MUSCLE TRICEPS
Le patient vient placer sa main gauche au niveau de sa nuque, avec son autre main (la main droite) le patient vient tracter son coude en direction de son épaule droite.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT DES MUSCLES MÉDIAUX DE L'AVANT-BRAS
Le patient tend son bras droit avec la paume de la main vers le haut, puis avec son autre main, il vient pousser ses doigts vers lui.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT DES MUSCLES LATÉRAUX DE L'AVANT-BRAS
Le patient tend son bras droit avec la paume de la main vers le bas, puis avec l’autre main il vient tracter ses doigts vers lui.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
ETIREMENT DES MUSCLES DES DOIGTS DE LA MAIN
Le patient forme un pistolet avec sa main gauche (pouce/index), il met en contact son pouce avec celui de son autre main et son index avec celui de son autre main.
Le patient doit venir pousser de façon à écarter ses doigts, il répète l’opération avec les autre doigts en gardant toujours les deux pouces collés.
Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.
Faire l’étirement des deux cotés.
