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ETIREMENTS DES MUSCLES DU MEMBRE INFÉRIEUR

 

Les étirements (ou "stretching") ont pour but d'acquérir de la qualité de souplesse et ainsi réaliser un geste ou une série de gestes avec le maximum d'amplitude et d'harmonie. La souplesse musculaire vous permet de réaliser les mouvements avec plus de faciliter.​

Lors d'un étirements différentes éléments essentiels sont mis en jeu :

- le tendon ;

- le muscle ;

- l'aponévrose ;

- les mécanismes de physiologie nerveuse.​

Durée d'un étirement passif : entre 30 et 40 secondes, faire plusieurs répétitions, des deux cotés.

 

Précautions :

- Ne jamais forcer, pas de douleur ;

- Ne jamais étirer avec des à-coups, de l'élan ;

- Attention aux articulations.

 

Le petit plus du sportif : ​

Pas d'étirements passifs avant un exercice, mais plutôt des étirements activo-dynamiques.

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Etirement du muscle psoas-iliaque

 

Le patient amène sa tête en flexion (regarde ses pieds) puis il incline la tête du coté opposé au muscle à étirer (ici le droit).

Il place ensuite sa main homolatérale (la droite) au dessus de sa tête de façon à avoir la pulpe de ses doigts quasiment en contact avec le haut de son oreille.​

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement du muscle psoas-iliaque #2

 

Le patient vient placer sa main droite au dessus de son épaule gauche, puis avec sa main gauche il vient pousser son coude en direction de l'épaule gauche.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles fessiers allongé

 

Le patient se place dans l'encadrement d'une porte, le bras droit tendu et formant un angle de 90 degrés avec son corps.

Il vient ensuite emmener son thorax en rotation gauche.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles  fessiers allongé #2

 

Le patient vient placer sa main gauche au niveau de sa nuque, avec son autre main (la main droite) le patient vient tracter son coude en direction de son épaule droite.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles  fessiers allongé #3

 

Le patient tend son bras droit avec la paume de la main vers le haut, puis avec son autre main, il vient pousser ses doigts vers lui.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles fessiers debout

 

Le patient est debout, en appui sur son pied gauche.

Plier la jambe droite de façon à positionner l’extérieur du pied droit sur le genou opposé.

Descendre légèrement sur la jambe gauche d’appui afin de réaliser l’étirement du fessier droit.

Faire le même exercice du côté opposé.

Maintenir la position 30 à 40 secondes.

 

Etirement du muscle quadriceps

 

Le patient tend son bras droit avec la paume de la main vers le bas, puis avec l'autre main il vient tracter ses doigts vers lui.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement du muscle quadriceps

 

Le patient forme un pistolet avec sa main gauche (pouce/index), il met en contact son pouce avec celui de son autre main et son index avec celui de son autre main.

Le patient doit venir pousser de façon à écarter ses doigts, il répète l'opération avec les autre doigts en gardant toujours les deux pouces collés.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles ischio-jambiers

 

Le patient est debout, il place son pied droit sur une chaise, il faut que la jambe soit bien tendue.

Il va essayé de venir toucher la pointe de ses pieds avec ses mains.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement du muscle tenseur du fascia lata (TFL)

 

Le patient est debout, il vient croiser son pied droit derrière son pied gauche puis il place le bras droit tendu en arrière de sa tête de façon à décrire une lune.

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

Faire l'étirement des deux cotés.

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Etirement des muscles adducteurs

 

Le patient est assis, il vient mettre la plante de ses deux pieds en contact, puis dans un second temps il place ses mains sur ses genoux et exerce une pression perpendiculaire (en direction du sol).

Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

 

Etirement des muscles adducteurs debout

 

Debout, placez-vous de façon à avoir les jambes écartées (environ 2 fois la largeur du bassin).

Mettez-vous en appui sur le côté gauche en gardant les pieds fixes au sol, pliez légèrement le genou gauche pour pouvoir déporter votre corps du côté gauche, et ainsi étirer l’adducteur de la jambe droite.

Maintenez la position 30 à 40 secondes.

 

Etirement des muscles du mollet

 

Debout, placez le pied droit devant vous et plantez ce talon dans le sol en relevant la pointe du pied. 

En vous tenant en appui sur l’autre jambe, descendez légèrement sur celle-ci afin de réaliser l’étirement du mollet droit. 

Répétez l’étirement de l’autre côté.

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