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Renforcement musculaire / Gainage 

1 accident du travail sur 3 est lié à la manutention. La flexion du tronc entraine une compression sur la partie antérieur du disque et le pousse donc vers l'extérieur : La hernie discale.

Pour éviter de trop forcer sur le dos, il faut que les muscles abdominaux travaillent de façon optimale, il faut donc faire régulièrement du renforcement musculaire ou gainage

Gainage abdominaux

Prendre un tapis et s’allonger sur le dos. Relever vos pieds de manière à ce que vos genoux et vos hanches fassent un angle à 90 degrés. Placer vos mains sur l’arrière de vos cervicales ou de votre cou, et relever légèrement votre tête. Celle-ci doit toujours être dans l’alignement de votre colonne vertébrale, pour ne pas se faire mal aux cervicales (attention à la tête trop penchée vers l’avant !). Le mouvement de renforcement consiste à ramener tête et épaules vers les genoux pour contracter les muscles abdominaux.

 

Gainage cuisses et abdominaux en chaise

Debout, placer son dos contre un mur et descendre à l’aide de vos jambes afin de réaliser une « chaise » avec votre corps. Attention à bien placer genoux et hanches à 90 degrés (à angle droit). Plaquer tout son dos contre le mur de manière à être le plus droit possible pour ne pas se faire mal au dos. Cet exercice de renforcement est considéré comme du gainage puisque vous ne bougez pas avec votre corps, mais le maintien de la position permet une contraction de l’ensemble des muscles des cuisses et fessiers.

 

Gainage planche arrière jambes fléchies

Prendre un tapis, s’asseoir avec les genoux pliés face à vous. Placer les mains à plat sur le tapis derrière vous, à quelques centimètres de votre bas du dos et positionner les doigts en direction de vos pieds.L’exercice consiste à relever les fesses de manière à ce que le corps effectue une planche. Les pieds, genoux et épaules doivent être à 90 degrés. Mais les cuisses et le buste doivent faire une ligne parfaitement droite pour ne pas se faire mal au dos.

 

Gainage planche arrière jambes tendues

Prendre un tapis, s’asseoir et tendre les jambes vers l’avant. Placer les mains à plat sur le tapis derrière vous, à quelques centimètres du bas de votre dos et positionner les doigts en direction de vos pieds.L’exercice consiste à relever les fesses de manière à ce que votre corps effectue une planche. L’ensemble de votre corps doit faire une ligne parfaitement droite pour ne pas se faire mal au dos.Tenez l’exercice au moins 30 secondes, et effectuer plusieurs répétitions pour plus d’efficacité.

 

Gainage planche avant sur les coudes

Prendre un tapis, se mettre à genoux les mains à plat devant vous. Passer ensuite sur les avant-bras, soulever vos genoux, et rester en appui sur vos pieds et avant-bras de manière à faire une planche avec l’ensemble de votre corps.Attention à ce que les épaules soient à l’aplomb des coudes et respectent un bon alignement.

 

Gainage planche avant sur les mains

Prenez un tapis, mettez-vous à genoux les mains à plat devant vous. Soulevez vos genoux, et restez en appui sur vos pieds et mains de manière à faire une planche avec l’ensemble de votre corps.Attention à ce que vos épaules soient à l’aplomb de vos mains et respectent un bon alignement.Tenez l’exercice au moins 30 secondes, et effectuez plusieurs répétitions pour plus d’efficacité.

 

Gainage sur le coté sur les coudes

Prenez un tapis, allongez-vous sur le côté gauche les jambes bien tendues. Prenez appui sur votre avant-bras gauche comme pour vous allonger avec tout votre corps. Puis soulevez les genoux et restez en appui sur vos pieds et votre avant-bras de manière à faire une planche avec l’ensemble du corps. Attention à ce que vos épaules soient à l’aplomb de vos coudes et respectent un bon alignement.Répétez du côté droit.

 

Gainage sur le coté sur les mains

Prenez un tapis, allongez-vous sur le côté gauche les jambes bien tendues. Prenez appui sur votre avant-bras gauche. Puis soulevez les genoux et restez en appui sur vos pieds et votre main de manière à faire une planche avec l’ensemble du corps. Attention à ce que vos épaules soient à l’aplomb de vos mains et respectent un bon alignement.Répétez du côté droit.Tenez l’exercice au moins 30 secondes, et effectuez plusieurs répétitions pour plus d’efficacité.Répétez du côté droit.Tenez l’exercice au moins 30 secondes, et effectuez plusieurs répétitions pour plus d’efficacité.

 

Gainage pompes pectoraux

Sur un tapis ou une surface surélevée (type table) pour moins de difficulté, placez vos pieds joints, les mains à plat devant vous et restez en appui sur vos pieds et vos mains. Effectuez plusieurs répétitions de pompes.

 

Gainage Superman

Sur un tapis, allongez-vous sur le ventre. Soulevez de quelques centimètres vos pieds et bras en gardant les jambes tendues. Le but de cet exercice étant de maintenir la position pour effectuer un gainage, c’est à dire un renforcement au niveau des muscles du bas du dos.Gardez la position 30 secondes et faites plusieurs répétitions.

 

Gainage des mollets

Faire des mouvements de flexion / extension sur la pointe des pieds et rester sur la pointe des pieds pour renforcer les mollets.Répéter l'exercice plusieurs fois

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