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Etirements des muscles du membre inférieur

Les étirements (ou "stretching") ont pour but d'aquérir de la qualité de souplesse et ainsi réaliser un geste ou une série de gestes avec le maximum d'amplitude et d'harmonie. La souplesse musculaire vous permet de réaliser les mouvements avec plus de faciliter.

Lors d'un étirements différentes élements essentiels sont mis en jeu:

- le tendon ;

- le muscle ;

- l'aponévrose ;

- les mécanismes de physiologie nerveuse.

Durée d'un étirement passif : entre 30 et 40 secondes, faire plusieurs répétitions, des deux cotés.

Précautions :

- Ne jamais forcer, pas de douleur ;

- Ne jamais étirer avec des à coups, de l'élan ;

- Attention aux articulations.

Le petit plus du sportif : Pas d'étirements passifs avant un exercice, mais plutôt des étirements activo-dynamiques.

Etirement du muscle psoas-iliaque

Le patient se place un genou à terre et l'autre fléchi. il peut se tenir pour exécuter l'étirement. Le mouvement s'exécute vers l'avant sans que le genou ne perde le contact avec le sol. Le poids du corps est transféré vers l'avant. Il faut noter que le dos doit resté bien droit. Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement. Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement du muscle psoas-iliaque 2

Debout, effectuez une fente vers l’avant avec le pied gauche devant et le droit derrière. Descendez le plus possible selon votre souplesse afin de sentir un étirement dans le pli de l’aine droit. Attention à bien ramener les fesses vers l’avant en faisant une rétroversion du bassin pour que l’étirement soit efficace.Répétez de l’autre côté.

 

Etirement des muscles fessiers allongé (méthode 1)

Le patient est allongé sur le dos, il fléchit à 90° la jambe opposée au muscle à étirer et vient poser l'autre jambe dessus. A l'aide de ses mains, il ramène la jambe fléchit en direction de son thorax. Etirer pendant 30 à 40 sec puis relâcher progressivement. Faire les deux cotés.

 

Etirement des muscles  fessiers allongé (méthode 2)

Le patient est allongé sur le dos, il fléchit à 90° la jambe opposée au muscle à étirer et vient poser l'autre jambe dessus. A l'aide de ses mains, il ramène le genou vers l'épaule opposée. Etirer pendant 30 à 40 sec puis relâcher progressivement. Faire les deux cotés.

 

Etirement des muscles fessiers assis (méthode 3)

Le patient est assis les jambe en extension, il fléchit à 90° la jambe  et vient la passer au dessus de l'autre jambe. A l'aide de ses mains, il ramène le genou vers l'épaule opposée. Etirer pendant 30 à 40 sec puis relâcher progressivement. Faire les deux cotés.

 

Etirement des muscles fessiers debout

Debout, mettez-vous en appui sur le pied gauche. Pliez votre jambe droite de façon à positionner l’extérieur de votre pied droit sur le genou opposé. Descendez légèrement sur votre jambe gauche d’appui afin de réaliser l’étirement du fessier droit.Faites le même exercice du côté opposé.Maintenez la position 30 à 40 secondes.

 

Etirement du muscle quadriceps

Le patient est debout, il vient attraper son pied droit avec sa main droite, il essaye de faire contacter son pied avec sa fesse. Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement. Garder le pied au sol dans l'alignement du corps. Garder le dos droit. Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles ischio-jambiers

Le patient est debout, il place son pied droit sur une chaise, il faut que la jambe soit bien tendue. Il va essayé de venir toucher la pointe de ses pieds avec ses mains. Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement. Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement du muscle tenseur du fascia lata (TFL)

Le patient est debout, il vient croiser son pied droit derrière son pied gauche puis il place le bras droit tendu en arrière de sa tête de facon à décrire une lune. Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement. Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles adducteurs

Le patient est assis, il vient mettre la plante de ses deux pieds en contact, puis dans un second temps il place ses mains sur ses genoux et exerce une pression perpendiculaire (en direction du sol). Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement.

 

Etirement des muscles adducteurs debout

Debout, placez-vous de façon à avoir les jambes écartées (environ 2 fois la largeur du bassin). Mettez-vous en appui sur le côté gauche en gardant les pieds fixes au sol, pliez légèrement le genou gauche pour pouvoir déporter votre corps du côté gauche, et ainsi étirer l’adducteur de la jambe droite. Maintenez la position 30 à 40 secondes.

 

Etirement des muscles du mollet

Le patient vient s'appuyer contre un mur avec les deux mains, la jambe à étirer est décalée vers l'arrière. Le patient penche le poids du corps vers l'avant. Etirer pendant 30 à 40 secondes puis relâcher progressivement. Faire l'étirement des deux cotés.

 

Etirement des muscles du mollet 2

Debout, placez le pied droit devant vous et plantez ce talon dans le sol en relevant la pointe du pied. En vous tenant en appui sur l’autre jambe, descendez légèrement sur celle-ci afin de réaliser l’étirement du mollet droit.Répétez l’étirement de l’autre côté.

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